硬拉
硬拉是发展下背部肌肉的比较佳动作：一方面 ， 它能够发展竖脊肌;另一方面 ， 大重量硬拉能在合成代谢方面产生很大影响 。 要发展竖脊肌 ， 站位较窄的传统硬拉更加有效;而相扑硬拉则能够发展整个后侧链条(臀部、腘绳肌、竖脊肌等) 。
我相信每个读者都听说过硬拉时背部受伤的人 。 在这方面 ， 硬拉和深蹲一样：如果你的动作不标准 ， 或者使用的重量太大 ， 就有可能受伤 。 问题在于 ， 很多人听说了这类意外之后 ， 就决定放弃那些真正能够提高力量和肌肉的大重量的基础动作 。 硬拉和深蹲有可能是比较有利于发展力量的两个训练动作了 。
为发展背部肌肉 ， 我建议你采用传统硬拉 。 双脚相距比较近 ， 使胫骨处于铃杆后方两三英寸处 。 俯身时 ， 胫骨将会自然前移 ， 轻触铃杆 。 重心置于脚跟 ， 挺胸 。 如果你没有挺胸 ， 你的下背部很可能会弯曲 ， 有可能导致受伤 。
深呼吸 ， 使腹部和下背部保持稳固 ， 脚跟蹬地 ， 同时以肩部向后拉动重物 。 当你向上、向后拉动重物时 ， 你可以想着挺胸 ， 挤压臀肌 。 由轻重量开始练习 ， 完善技术 ， 然后逐渐加重 。
山羊挺身
山羊挺身是纯粹的下背部训练动作 ， 也就是说这个伸躯干的动作将大部分负荷施加在了竖脊肌上 。
这里需要驱散一个流言：抬高躯干至超过自然位置并不像我们听说的那样危险 。 我与Ft.Wayne当地的运动脊椎指压治疗师、力量举选手MikeHartle博士探讨了一下这个问题 ， 我得知躯干可以移动至超过自然位置30度 。 我并不建议在这个动作中做到这种幅度 ， 但超过自然位置5-10度是不会对脊柱有害的 。
下面是做法 。 在罗马椅上俯卧 ， 髋部顶端应该超过凳面中点 ， 躯干悬垂并与双腿垂直 。 挤压竖脊肌 ， 抬高上体 ， 直至上体与下肢成一条直线 ， 或者稍高一点 。 在顶点挤压 ， 保持一瞬间 ， 然后使身体有控制地下落 ， 回到起点 。 要使用重物 ， 可以将一个杠铃片抱在胸前 ， 或者双手持一个哑铃 ， 置于头部后方 。
深蹲
你说什么?深蹲不是背部训练?我要说：即使深蹲不是发展(背部)力量与肌肉的比较佳动作 ， 它至少也排在前3名之内 。
我曾到西部杠铃俱乐部在DaveTate和路易·西蒙斯的指导下训练过几次 。 那里的运动员都有着发达的、厚实的背部肌肉 。 这些人可以深蹲800磅 ， 900磅 ， 甚至1000磅以上 。 想想看 ， 如果你的背部能够支撑住那么大的重量 ， 你的背部肌肉会有多么发达?更不用说深蹲这样的重量了 。
深蹲使用的肌肉很多 ， 在合成代谢方面影响很大 ， 而且有助于提高骨密度 。
本文不具体介绍深蹲动作了 ， 这种工作还是交给IanKing或DaveTate吧 。 你只需要记住 ， 如果你想提高力量、健康和肌肉 ， 你比较好把深蹲加入训练计划 。
倚墙滑动
你们大多数人可能从未听说过这个动作 。 这个动作并不是用来发展肌肉体积的 ， 它是一个很有价值的、以背部的小肌肉和被忽视的肌肉为目标的训练动作 。
我们此时关注的是肩胛骨缩回肌(斜方肌中部和菱形肌)和肩胛肌下压肌(斜方肌下部) 。 如果这些肌肉软弱无力或未被募集 ， 就会导致肩部向前塌 。 在那些上体疼痛和功能不良的病人当中 ， 这种体姿比较为常见 。 他们的胸部肌肉过于紧张 ， 中背部肌肉软弱无力 ， 这种情况早晚会导致受伤 。 而这个简单的训练动作能够帮助你改善体姿和运动能力 。
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