6.专注于动作 。 发达的背部属于善于思考的人 。 你必须专注于动作 ， 因为你无法看到背部肌肉 。 基础动作
对于背部而言 ， 大重量的基础动作是永远不能忽视的 。
宽握正手引体向上
它能够有效发展背部宽度 。 它是发展背阔肌(尤其是上部)的比较有效动作 。 宽握正手引体向上也能够发展大圆肌——一块靠近背阔肌上部的较小的肌肉 。
采用正握 ， 握距大于肩宽 ， 手臂放松 ， 悬垂 。 在比较低点 ， 挤压背阔肌和中背部 ， 以肘拉动身体上移 。 身体稍微后倾 ， 使得背部向后弯曲 ， 这样有助于优化移动轨迹 。 你可以上拉至下巴高于横杠或上胸触杠 。 挤压、保持一秒 ， 然后使身体有控制地下落 ， 直至充分悬垂 。
胸骨反手引体向上
胸骨反手引体向上出现已经有一段时间了 ， 但我不确定有多少人把它加入了训练计划 。 原因有二：1.他们不知道这个动作;2.胸骨反手引体向上很困难!胸骨反手引体向上是一个很棒的动作(尤其适合忙人) ， 因为它兼具反手引体向上和划船的价值 。
起始动作与标准反手引体向上相同 。 采用反握 ， 握距与肩同宽 ， 悬垂 。 挤压背阔肌和中背部肌肉 ， 以肘拉动身体上移 。 在中途 ， 使身体积极后倾至接近水平 ， 使得接下来的半程接近于划船动作 。 在比较低点伸展 ， 在顶点充分挤压中背部肌肉 。 这个动作几乎能刺激到上背部的所有肌肉 。
哑铃划船
想提高背部厚度的人都不应忽视哑铃划船 。 这个动作难度小 ， 只要你足够专注 ， 可以迅速提高训练重量 。 使用哑铃与杠铃相比 ， 不仅有助于发展单侧力量 ， 还能够加大动作幅度 ， 因为哑铃可以比杠铃更靠近身体 。
有一次 ， 我指导的一个排球选手说 ， 她早已知道如何做哑铃划船了 。 我请她演示一下 ， 她说：“它就好像启动割草机一样 。 ”她把另一侧膝部置于训练凳上 ， 做出了我所见过的比较丑陋的划船动作!她利用了每一块肌肉来做这个动作 ， 就是没有用到中背部和背阔肌;她转动脊柱 ， 利用惯性完成动作 ， 我都奇怪她怎么没有出现椎间盘突出的问题 。
我的哑铃划船动作与大多数人的做法稍有不同 。 站在一个稳固的物体后方约两英尺处 ， 空着的那只手置于该物体上 。 让哑铃悬垂 ， 伸展背部肌肉 。 以肘部拉动重物上移 ， 直至接近下腹部 。 挤压中背部 ， 然后回到起点 。 由于双脚都位于地面上 ， 身体会更加稳定 ， 更强的稳定性意味着更大的重量 ， 更大的重量意味着更快生长 。
V形握柄划船
这是我喜欢的混合动作之一 ， 它兼具俯身划船(大重量)和V形握柄划船(译注：指钢索划船)的价值 。 因为俯身划船可以使用大重量 ， V形握柄划船的动作轨迹更靠近身体 ， 加大了动作幅度 。 将杠铃的一端抵在墙角 ， 将V形握柄置于杠铃另一端下方 。 使用比较小的杠铃片 ， 这样可以加大动作幅度 。
动作与俯身划船相似 ， 只不过使用V形握柄时 ， 你采用的是对握 。 双膝微屈 ， 在整个动作过程中确保挺胸 。 在比较低点使手臂充分伸展 ， 以肘拉动重物上移 ， 直至靠近肚脐 ， 挤压背部 。 然后使重物有控制地下落 ， 回到起点 。
推荐阅读
- 如何瘦肩膀，怎么练出瘦肩膀
- 男生如何瘦腿，nba小腿纤细训练方法
- 如何锻炼小腿肌肉，恢复小腿肌肉的方法
- 怎么画符，初学画符教程
- 九尾狐怎么画，九尾狐一步一步怎么画
- 生活知识|疤怎么去除，陈年旧疤痕怎么去除
- 孕妇如何挑选纯天然护肤品
- 孕妇如何选择专用的护肤品
- 如何正确洗头才不会脱发
- 如何判断身体的肾脏有没有问题